HIIT – intenzívne cvičenie pre spaľovanie tukov

HIIT – intenzívne cvičenie pre spaľovanie tukov

Možno sa pýtate čo to vlastne HIIT(High Intensity Interval Training) je? V skratke, ide o tréningovú techniku, ktorá zahŕňa vysoko intenzívne cvičenia, po ktorých nasledujú cviky naopak s minimálnou intenzitou. HIIT, alebo intenzívne cvičenie pre spaľovanie tukov je skvelým spôsobom, ako si udržať postavu vďaka časovo nenáročným cvikom. HIIT cviky vám zaručujú skvelý tréning po dobu 20 minút, ak nie menej. Pretože nie je ani tak dôležité čo sa s vašim telom deje počas cvičenia, ako to čo sa s ním deje potom.

Bez toho, aby ste si to uvedomovali, vaše telo cvičí. I keď možno práve ležíte v posteli po výdatnom tréningu, je dokázané, že HIIT zvyšuje metabolizmus aj niekoľko hodín po cvičení. Vďaka tomu, sa vaše telo premení na stroj určený na spaľovanie tukov. Čo preto urobiť? Stačí ak cvičíte správne, poctivo a v správnej intenzite no viac sa dozviete ak si prečítate tento článok.

Ako HIIT cvičiť?

Pri HIIT je dôležitá časť určená na cvičenie rovnako ako aj čas odpočinku. Preto musíte zvážiť trvanie, intenzitu a frekvenciu. Intenzita cvičenia by mala byť viac ako 80% odhadovanej maximálnej srdcovej frekvencie (čím vyššia, tým lepšie. Mali by ste sa cítiť, ako keby ste cvičili fakt veľmi ťažko.) Dobrým znakom správneho cvičenia je, že ak vám niekto položí otázku, nebudete na ňu schopný bez problémov odpovedať. Vtedy viete, že cvičíte naozaj správne.

 

Ako zistiť aký tep srdca máte?

Ak chcete zhruba odhadnúť vašu maximálne tepnovú frekvenciu, stačí ak odčítate vás vek od číslo 220. Napríklad: ak máte 30, odčítate od neho číslo 220 a výsledkom bude 190. Doba, kedy oddychujete by mala byť preto nižšia ako 50% z vašej maximálnej tepnovej frekvencie.

Tip: Chcete mať stále prehľad o tom aký máte tep? Skúste Hodinky, ktoré vám dokážu zmerať tep.

 

Odpočinok je veľmi dôležitý, pripraví vás totiž na ďalšie cvičenie. Dĺžka programov HIIT cvikov sa môže spokojne pohybovať okolo 30 s prestávkami okolo 4 minút. Musíte len zvážiť pomer cvičenia a odpočinku.

Nezabudnite, že kľúčom je pracovať čo najťažšie vzhľadom na vašu úroveň zdatnosti a zregenerovať sa čo najlepšie ako je to možné, aby vás ďalší tréning nezaskočil. Tým pádom sa nevyčerpáte príliš rýchlo a budete pripravený na ďalšiu sériu. Ak si stanovíte ale kratší čas odpočinku, obmedzíte tým účinnosť tejto tréningovej metódy.

 

HIIT cvičenie

Teraz sa presunieme rovno na cviky, ktoré môžete používať, či už ste začiatočník alebo pokročilý. Ide o pár jednoduchých cvikov, ktoré vám v konečnom dôsledku ale dajú zabrať.

hiit cvicenie

Cviky na záťaž tela

Alebo aj „tá najlepšia voľba“.Je to azda najlepšie možné riešenie, pre ľudí, ktorí chcú cvičiť doma. Na vykonávanie týchto cvikov nepotrebujete totiž žiadne vybavenie.

Tu sú:

  • 30 drepov – Bodyweight squats
  • 10 klikov (nohy opreté o lavičku, alebo posteľ) – Elevated pushups
  • 30- krát si kľaknete na jedno koleno (úplne dole) – Lunges(výpady)
  • 10 zdvihov (ležať na zemi) – Inverted rows
  • 30 skokov z nohy na nohu – Side-to-side hops
  • 10 zdvihov – Inverted rows
  • 30 hlboké kliky (diamantové) – Close-grip pushups
  • 10 zdvihov (priťahovaní) – Underhand inverted rows
  • 30 skokov doširoka spolu s rukami – Jumping jacks
  • 10 opakovaní: klik, hore, skok, dole – Burpees
  • 30 diagonálnych výbežkov – Diagonal lunges

Tieto cviky opakujte 2-krát za sebou a oddychujte čo najmenej. Najlepšie bude, ak vám oddych zaberie maximálne 1-2 minúty, keby budete buď len stáť, či ležať, alebo poskakovať na jednom mieste.

Star jumps (hviezdne skoky): ide o cvik podobný skokom doširoka spolu s nohami (jumping jack). Postavte svoju nohy na úroveň ramien a jemne ohnite kolená ako pri drepoch. Následne vyskočte najvyššie ako môžete a nohy spolu s rukami roztiahnite natoľko aby ste vytvorili hviezdu. Naspäť dopadnite s nohami znova jemne pokrčenými. Tento cvik robte 3-krát po 12 opakovaniach.

Burpees (klik, hore, skok, dole): Začnite v stoji s nohami na úrovni ramien. Urobte menší drep a následne nohy šmyknite dozadu tak, aby ste skončili na zemi ako pri plank pozícií. Spravte klik a vráťte sa späť na predošlú pozíciu výskokom.

20 minútový mixér

 

Jumping jacks: 50 sekúnd ~ 10 sekúnd odpočinok

Burpees: 50 sekúnd ~ 10 sekúnd odpočinok

Pushups: 50 sekúnd ~ 10 sekúnd odpočinok

Side planks: 50 sekúnd (každá strana) ~ 10 sekúnd odpočinok

Mountain climbers: 50 sekúnd ~ 10 sekúnd odpočinok

High knees: 50 sekúnd ~ 10 sekúnd odpočinok

Squat jumps: 50 sekúnd ~ 10 sekúnd odpočinok

Jump lunges: 50 sekúnd ~ 10 sekúnd odpočinok

Následne si odpočiňte na 1-2 minúty a všetko znova zopakujte.

Jumping jacks and high knees: (skoky doširoka a kolená vysoko) : Najprv urobte 5 jumping jacks a následne vykopnite koleno čo najbližšie k brade. Najprv ľavé, potom pravé. Tento cvik zopakujte 5-krát za sebou.

 

Mountain climbers: (horolezec) : Začnite v pozícií ako keď idete robiť kliky. Uistite sa, že máte narovnaný chrbát. Následne preneste svoje pravé koleno k hrudníku. Nohu vráťte späť a to isté urobte aj s ľavých kolenom. Tento pohyb zrýchlite a urobte tak 3 cviky po 12 opakovaní.

 

Squat jumps: drepy spolu s výskokom: Stojte rovno s nohami na úrovni ramien. Chrbát majte vystretí. Pokrčte kolená a čupnite si, tak ako to robíte pri obyčajných drepoch a následne vyskočte čo najvyššie do vzduchu. Cvik zakončite v rovnakej polohe ako ste ho začínali s kolenami mierne pokrčenými. Sledujte svoju pohyby a snažte sa vyskočiť čo najrýchlejšie ako to je len možné. Tento cvik urobte 4-krát po 12 opakovaní.

 

Záťaž pre celé telo

Tu sa jedná už o celkom náročnejšie cviky, vaše telo vám ale za to poďakuje. Medzi cvičeniami máte len 30 sekundovú pauzu. Pusťme sa do toho:

  • 50 situp – brušákov
  • 50 situps – brušákov
  • 40 jump squats – drepov s výskokom
  • 40 jump squats – drepov s výskokom
  • 30 pushups – klikov
  • 30 pushups – klikov
  • 20 jumping lunges – kľaknutie
  • 20 jumping lunges – kľaknutie
  • 10 triceps dips – ponorení (ruky opreté o stoličku)
  • 10 triceps dips – ponorení
  • 30 sekúnd burpees – hore, klik, skok, dole

Maximálna záťaž

Ak by vám bolo málo, prinášam ešte jeden cvik, ktorý už dá zabrať každému. Aj profesionálovi. Budete pri ňom pracovať na 110%. Po cvičení máte 30 sekundovú pauzu, kedy skáčete na jednom mieste. A 30 sekúnd taktiež trvá každé jedno cvičenie, čiže idete 30-30, stále dookola. Takto cvičte po 4 opakovania.

Najlepšie bude ak dané cviky budete robiť v posilňovni, kde budú aj všetky príslušenstvá, ktoré na to potrebujete.

hiit cvicenie

Renegade rows: 30-30, 4 opakovania – kliky s činkami

Overhead squats: 30-30, 4 opakovania- drepy s činkou

Lunges with dumbbell curls : 30-30, 4 opakovania – kľaky s činkami

Arnold press: 30-30, 4 opakovania- posilňovanie rúk

Goblet squats: 30-30, 4 opakovania – drepy so závažím

Ak si stále nie ste celkom istý, ako na to, tu je video ukážka:

HIIT cviky sú možno náročnejšie a iste sa pri nich spotíte, ale okrem iného sú aj dostatočne účinné. Ak neveríte, presvedčte sa sami. Tréning síce netrvá dlho, ale dá vám zabrať. Verte či nie, bude to vašich najdlhších a najrýchlejšie vypotených 30 minút zároveň.  A ostanete vo forme. Tieto cviky majú priaznivé účinky na vaše telo aj po tréningu, preto HIIT cvičenie vám aj vašim blízkym vrelo odporúčam.

Ak sa Vám článok páčil a pomohol vám tak to môžete dať vedieť aj ostatným priateľom tým, že ho budete zdieľať na facebooku.

Prípadne otázky ohľadom tejto témy píšte do komentárov.

Rate this post
Páčil sa ti článok?

Leave a Reply

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *