Chcete vedieť ako rýchlo nabrať svaly?

Chcete vedieť ako rýchlo nabrať svaly?

Ako rýchlo nabrať svaly? Snom a aj cieľom každého muža v posilňovni či mimo nej je nabrať svaly aké majú športovci, kulturisti či akčný hrdinovia vo filmoch. No problémom je, že si neuvedomujú koľko driny, odriekania a hlavne času v posilňovni za tým stojí. Chcete vedieť ako rýchlo nabrať svaly? Tak čítajte tento článok ďalej kde si to podrobne vysvetlíme.

POZOR! Tento článok neobsahuje zázračný recept na to ako nabrať veľké množstvo svalov za čo najkratšiu dobu. Tak isto v ňom nie je žiadna propagácia zakázaných látok. Článok obsahuje tipy, rady a fakty ako nabrať svaly rýchlejšie a to hlavne prírodnou cestou.

Obsah článku:

Ako rastú svaly

V jednoduchosti: Svaly sa skladajú zo svalových vlákien, v ktorých pri cvičení vznikajú drobné trhliny. Správnou regeneráciou a stravou tieto vlákna obnovíte takže budú tvrdšie, budú mať väčší objem a tak isto silu.

Pre lepšie pochopenie si pozrite toto video.

 

Kedy rastú svaly rýchlejšie?

  • Ak začínate cvičiť

    • Ak ešte len začínate cvičiť tak je dosť možné, že vaše svaly budú rýchlejšie rásť a progres uvidíte po krátkom čase. No čím budete dlhšie cvičiť tak dosahovať nejaké výsledky bude čoraz ťažšie.
  • Ak beriete steroidy, rastový hormón,…

    • Zakázané látky vám pomôžu dosahovať výsledky rýchlejšie ako bez nich. No k tomuto riešeniu by ste mali pristúpiť iba vtedy ak:
      • máte za sebou roky driny v posilňovni
      • viete ako správne cvičiť
      • dokážete byť disciplinovaný a dodržiavať jedálniček
      • chcete sa stať profesionálnym kulturistom
      • viete, že prírodnou cestou sa už neviete posunúť ďalej
  • Ak cvičíte a dodržiavate stravu naplno

    • Ak budete väčšinu dní v roku dodržiavať stravovací plán, nebudete vynechávať tréningy budete disciplinovaný tak verte tomu, že vaše svaly budú rasť rýchlejšie. No buďme realisti veľmi málo ľudí dokáže takto fungovať po celý rok.
  • Dodržiavate dostatočnú regeneráciu

    • Ak nebudete dodržiavať dostatočnú regeneráciu tak si tým „hádžete polena pod nohy“. Čas strávený v posilňovni zúročíte jedine tak ak budete poriadne regenerovať.

ako rastu svaly

 

Čo a ako jesť ak chceme rýchlo nabrať svaly

Základným stavebným materiálom pre svaly sú bielkoviny. Takže logicky by ste mali jesť jedlá s vysokým obsahom bielkovín. No keďže chcete nabrať svaly tak nesmiete zabúdať aj na ostatné makronutrienty. Na tréningu potrebujete svaly poriadne „rozbiť“ a k tomu vám treba poriadnu dávku energie.

Tip: Snažte sa nedostať do situácie kedy ste hladný pretože vtedy väčšina ľudí zje to čo by nemali. Tak isto nechoďte nikdy nakupovať hladný pretože z vlastnej skúsenosti viem, že vtedy je človek viac náchylnejší kupovať samé nezdravé potraviny s vysokým obsahom nezdravého tuku, cukru atď.

Jedlá s vysokým obsahom bielkovín:

  • Mäso – kuracie, morčacie, hovädzie
  • Mliečne výrobky – tvaroh, cottage cheese, mlieko, grécky jogurt, nízkotučné syry
  • Ryby
  • Vajcia
  • Arašidové maslo
  • Tofu

Mali by ste vedieť: Jedlo si vždy plánujte minimálne deň dopredu. To znamená, že by ste mali vedieť čo a kedy budete na druhý deň jesť.

ako rastu svaly

 

Čomu by ste sa mali vyhýbať ak chcete rýchlo nabrať svaly

Vyhýbajte sa alkoholu, ktorý má nepriaznivé účinky na rast svalov. Ak máte chuť na pivo tak si radšej dajte nealko. Pozor na ochutené pivá. Obsahujú veľa nezdravého cukru, ktorý sa bude ukladať do tukových zásob. A keďže chcete rýchlejší rast svalov tak tvrdý alkohol by ste mali radšej úplne vynechať.

Tip: Ak aj tak chcete piť tvrdý alkohol tak ho radšej zapíjajte vodou s citrónom a nie s Colou alebo nejakými inými sladenými nápojmi.

Ďalšou potravinou okolo, ktorej by ste mali ísť oblúkom je cukor v akejkoľvek podobe. Teraz tým nemyslím komplexné sacharidy typu ryža, zemiaky ale rýchle. Takže by ste nemali jesť sladkosti, koláče a piť sladené vody.

ako rychlo rastu svaly

 

Doplnky výživy

Srvátkový proteín(Whey protein)

Srvátkový protein je základný doplnok výživy bohatý na obsah bielkovín. Je výborný pre kvalitné naberanie svalov a ich regeneráciu. No nemal by nahrádzať hlavné jedla vo vašom jedálničku. Ak ste začiatočník tak by ste mali v prvom rade prijímať bielkoviny z potravín a protein vynechať.

Bude ťa zaujímať: Začínaš so športovaním a nevieš si vybrať proteín? Tu je pár tipov ako na to.

Kreatín monohydrát

Kreatín monohydrát je najznámejší a cenovo najdostupnejší doplnok výživy, ktorý podporuje nárast sily a svalov. Kreatín je primárnym zdrojom ATP(hlavný energetický substrát v našom tele) počas krátkodobých a vysoko intenzívnych tréningov. To znamená, že má priaznivé účinky nie len pre nárast svalov ale aj sily a energie.


Tip: Nemáte dosť peňazí na doplnky výživy? Odporúčame overený eshop nu3tion.comv ktorom nájdete kvalitné doplnky výživy za super ceny.


Top 5 jedál pre rast svalov

  1. Hovädzí steak
  2. Tuniak vo vlastnej šťave
  3. Grécky jogurt
  4. Vajcia z domáceho chovu
  5. Morčacie mäso

ako rychlo rastu svaly

 

Závisí to aj od genetiky

Každý človek je iný a vo svojej podstate jedinečný. Preto bude na každého človeka fungovať niečo iné. Existujú gény pre aeróbnu kondíciu, svalovú silu a veľkosť vášho tela. Chcete pochopiť, ako vaša DNA ovplyvňuje vašu fyzickú kondíciu? Stephen Roth, profesor Kineziológie na Marylandskej univerzite túto otázku skúmal. Podstatou je toto: Každý z nás prináša niečo iné v genetickej lotérii, ale vždy môžeme zlepšiť to, čo máme.

Takže to znamená, že by ste sa nemali porovnávať s ostatnými pretože každý má niečo čo môže zdokonaliť.

Pre príklad: Možno nemáte takú stavbu tela ako váš kamarát, ktorý s vami cvičí a ani nenaberáte tak rýchlo svaly ako on ale na druhej strane môžete mať väčšiu silu a vytrvalosť ako on. Preto by ste sa mali zamerať skôr na tie stránky, v ktorých vynikáte a stále ich zlepšovať.

 

5 spôsobov ako môžete podporiť rýchlejší rast svalov

  1. Zamerajte sa na naberanie sily

Neurčujte si ciele ako napríklad „chcem pribrať 5kg za mesiac“. Lepším riešením je zamerať sa na naberanie sily. Ak budete zvyšovať silu tak vaše telo bude mať lepšiu schopnosť naberať aj svalové vlákna. Tak isto cieľ ako pribrať 5kg za mesiac nie je objektívny pretože z tých 5kg môže byť čistá svalová hmota len 1kg a ostatok bude voda a tuk.

  1. Zapisujte si všetko čo jete do zápisníka

Rovnako ako chcete splniť vaše tréningové ciele musíte aj sledovať to čo jete. Vaše svaly nebudú rásť ak nebudete dodávať telu dostatok kalórii a bielkovín a v tom vám môže pomôcť zápisník do ktorého si budete zapisovať všetko čo za deň skonzumujete. Budete mať lepší prehľad o jedle a jeho nutričných hodnotách. Vďaka tomu môžete ľahšie určiť koľko a čo máte zjesť aby ste sa priblížili k vášmu cieľu.

  1. Zamerajte sa na komplexné cviky

Cviky pri, ktorých zapájate viac svalov sú známe ako komplexné cviky. Môže to byť mŕtvy ťah, drep, bench press, zhyby na hrazde,… Komplexné cviky zapájajú viac svalov čo prináša efektívny tréning a uvoľňovanie hormónov ako je testosterón, čo vám môže pomôcť rýchlo nabrať svaly. Preto by tieto cviky mali byť základným kameňom vášho tréningu.

ako rychlo rastu svaly

 

  1. Choďte spať o 30 minút skôr

Spánok je dôležitý pre regeneráciu vašich svalov a hlavne ich rast. Pre najefektívnejšiu regeneráciu by ste mali spať minimálne 8 hodín no každý vie, že to nie je vždy reálne. Preto sa snažte ísť do postele aspoň o 30 minút skôr.

  1. Precvičte jeden sval 2-3 krát týždenne

Na internete nájdete hromadu tréningových plánov kulturistov v, ktorých je, že každý sval precvičíte len 1-krát za týždeň. Musíte myslieť na to, že ak cvičíte naturálne tak vaše svaly sú schopné regenerovať maximálne 24-48 hodín narozdiel od profesionálnych kulturistov, ktorí berú steroidy a tým pádom čas ich regenerácie je vyšší. Takže ak dodržíte tento časový odstup medzi precvičením jednotlivých svalov môžete nabrať svaly rýchlo.

 

Zhrnutie

Nesnažte sa hľadať skratky pri naberaní svalov pretože tie ako aj v každej inej oblasti nikam nevedú. Možno vás teraz nepoteším ale ak chcete vedieť ako rýchlo nabrať svaly tak jedine disciplínou, odriekaním a zdravou životosprávou.

Ak sa Vám článok páčil a pomohol vám tak to môžete dať vedieť aj ostatným priateľom tým, že ho budete zdieľať na facebooku 🙂

Prípadne otázky ohľadom tejto témy píšte do komentárov.

4.2 (84%) 5 votes

Zdroje(voľne preložené):

https://vitals.lifehacker.com/how-much-does-genetics-really-affect-your-fitness-1747333767 

https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-ways-to-build-muscle-faster/slideshow

Páčil sa ti článok?

Leave a Reply

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *